Waarom hebben we magnesium nodig?
Magnesium is een essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt in verschillende lichaamsprocessen. Hier zijn enkele belangrijke redenen waarom ons lichaam magnesium nodig heeft:
Energieproductie: Magnesium is betrokken bij de omzetting van voedsel in energie. Het speelt een rol in de activering van adenosinetrifosfaat (ATP), het molecuul dat energie levert voor veel cellulaire processen.
Ondersteuning van de spieren en zenuwen: Magnesium helpt bij de overdracht van zenuwsignalen en is belangrijk voor de spierfunctie. Het helpt bij het ontspannen van spieren en voorkomt spierkrampen en spasmen.
Botgezondheid: Samen met calcium en vitamine D is magnesium essentieel voor het behoud van gezonde botten. Het helpt bij de opname van calcium en de vorming van botweefsel.
Hartgezondheid: Magnesium speelt een sleutelrol in het reguleren van de hartslag en het ontspannen van bloedvaten. Een tekort aan magnesium kan bijdragen aan een verhoogd risico op hartproblemen, zoals hoge bloeddruk en hartritmestoornissen.
Bloeddrukregulatie: Magnesium helpt bij het ontspannen van bloedvaten, wat bijdraagt aan een gezonde bloeddruk. Studies hebben aangetoond dat voldoende magnesium in de voeding kan helpen om een hoge bloeddruk te voorkomen.
Bevordering van slaap en stressvermindering: Magnesium kan helpen bij de productie van neurotransmitters zoals serotonine, die belangrijk zijn voor een gevoel van welzijn en ontspanning. Het mineraal staat ook bekend om het bevorderen van een betere slaap en het verminderen van stressniveaus.
Bloedglucosecontrole: Magnesium helpt bij de regulatie van insuline en bloedglucose, wat belangrijk is voor de preventie van insulineresistentie en diabetes type 2.
Kortom, magnesium is onmisbaar voor een goede gezondheid, en een tekort kan leiden tot symptomen zoals vermoeidheid, spierkrampen, slapeloosheid, prikkelbaarheid, en een verstoorde hartfunctie.
Wat zijn de beste magnesium leveranciers in voeding?
De volgende voedingsmiddelen zijn uitstekende bronnen van magnesium:
Donkergroene bladgroenten
- Spinazie, boerenkool en snijbiet bevatten veel magnesium. Deze groenten zijn ook rijk aan vezels, antioxidanten en andere mineralen zoals ijzer en calcium.
Noten en zaden
- Amandelen, cashewnoten en pinda's zijn bijzonder rijk aan magnesium. Ook zaden zoals pompoenpitten, chiazaad en lijnzaad zijn geweldige bronnen.
- Voorbeeld: 28 gram amandelen bevat ongeveer 80 mg magnesium.
Volkoren granen
- Quinoa, bruine rijst, havermout, en volkoren brood bevatten goede hoeveelheden magnesium. Onbewerkte, volle granen behouden hun magnesiumgehalte beter dan geraffineerde varianten.
- Voorbeeld: 1 kop gekookte quinoa bevat ongeveer 118 mg magnesium.
Peulvruchten
- Zwarte bonen, kikkererwten, linzen en sojabonen zitten vol met magnesium en zijn ook een goede bron van plantaardige eiwitten.
- Voorbeeld: 1 kop gekookte zwarte bonen bevat ongeveer 120 mg magnesium.
Avocado
- Een middelgrote avocado levert ongeveer 58 mg magnesium. Bovendien is avocado rijk aan gezonde vetten en vezels.
Vette vis
- Zalm, makreel, en heilbot zijn niet alleen rijk aan omega-3-vetzuren, maar ook aan magnesium.
- Voorbeeld: 178 gram heilbot bevat ongeveer 170 mg magnesium.
Pure chocolade
- Chocolade met een cacaogehalte van 70% of hoger bevat een flinke hoeveelheid magnesium. Daarnaast is het een goede bron van antioxidanten.
- Voorbeeld: 28 gram pure chocolade (met minstens 70% cacao) bevat ongeveer 64 mg magnesium.
Bananen
- Hoewel bananen vaak bekend staan om hun kaliumgehalte, bevatten ze ook magnesium. Een middelgrote banaan bevat ongeveer 32 mg magnesium.
Tofu
Deze plantaardige eiwitbron, populair in vegetarische en veganistische diëten, bevat ook magnesium. Een half blok tofu (zo'n 100 gram) levert ongeveer 53 mg magnesium.
Zongedroogde tomaten
- Dit is een verrassende bron van magnesium. Zongedroogde tomaten bevatten ongeveer 194 mg magnesium per 100 gram, wat aanzienlijk is.
Door een verscheidenheid aan deze voedingsmiddelen op te nemen in je dieet, kun je gemakkelijk je magnesiuminname verhogen en profiteren van de vele gezondheidsvoordelen die dit mineraal biedt.