Onbekend maakt niet onbemind
Is voor vele een onbekende groente, maar verdiend wel haar aandacht.
Voedingsvoordelen van cassave:
Rijk aan koolhydraten: Cassave is een belangrijke bron van energie door het hoge gehalte aan complexe koolhydraten. Dit maakt het een geschikt basisvoedsel in gebieden waar calorieën schaars zijn.
Vrij van gluten: Voor mensen met coeliakie of een glutenintolerantie is cassave een veilig alternatief voor tarwe en andere granen.
Bevat vezels: De vezels in cassave ondersteunen de spijsvertering en kunnen helpen om constipatie te voorkomen.
Mineralen en vitaminen: Cassave bevat onder andere vitamine C, kalium, magnesium en kleine hoeveelheden B-vitamines.
Gezondheidsrisico's en aandachtspunten:
Cyanogene glycosiden: Onbewerkte cassave bevat stoffen die cyanide kunnen afgeven, wat giftig is in hoge concentraties. Het is dus belangrijk om cassave goed te bereiden (koken, weken of drogen) om het cyanide-gehalte te verlagen.
Hoge glycemische index (GI): Omdat cassave veel koolhydraten bevat, kan het de bloedsuikerspiegel snel doen stijgen. Dit kan problematisch zijn voor mensen met diabetes of insulineresistentie.
Weinig eiwitten: Hoewel cassave veel energie levert, bevat het relatief weinig eiwitten. Voor een gebalanceerd dieet moet cassave worden gecombineerd met eiwitrijke voedingsmiddelen.
Laag in micronutriënten: Hoewel cassave enkele vitaminen en mineralen bevat, is het relatief arm aan veel essentiële voedingsstoffen. Een dieet dat voornamelijk op cassave is gebaseerd, kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, tenzij het wordt aangevuld met andere voedingsbronnen.
Conclusie:
Cassave kan deel uitmaken van een gezond dieet als het op de juiste manier wordt bereid en gecombineerd met andere voedingsmiddelen. Het biedt energie en vezels, maar het is belangrijk om het met mate te eten en te zorgen voor variatie in het dieet, vooral om het risico op cyanidevergiftiging en een tekort aan voedingsstoffen te voorkomen.
Een gezond recept:
Hier is een eenvoudig en gezond recept voor cassavesoep. Het combineert de voedzame eigenschappen van cassave met groenten en eiwitten om een evenwichtige maaltijd te bieden.
Recept voor Cassavesoep met Groenten en Kip
Ingrediënten:
- 500 g cassave, geschild en in stukken gesneden
- 2 kipfilets (of kippenbouten), zonder vel
- 1 ui, fijngesneden
- 3 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 wortel, in plakjes gesneden
- 1 paprika, in blokjes gesneden
- 2 tomaten, in blokjes gesneden
- 1 eetlepel olijfolie of kokosolie
- 1 liter kippenbouillon (bij voorkeur zoutarm)
- 1 eetlepel verse gember, geraspt (optioneel)
- 1 handje verse koriander of peterselie, fijngehakt
- Zout en peper naar smaak
- Optioneel: een paar druppels limoensap voor serveren
Instructies:
- Bereid de cassave voor: Schil de cassave goed, want de schil bevat cyanogene glycosiden. Snijd de cassave in stukjes van ongeveer 2-3 cm. Kook de stukjes cassave in een pan met water gedurende 15-20 minuten tot ze zacht zijn, en giet ze daarna af. Zorg dat je het kookwater weggooit.
- Kook de kip: Voeg de kipfilets toe aan een pan met water of bouillon. Laat de kip ongeveer 15-20 minuten zachtjes koken tot hij gaar is. Haal de kip uit de pan, trek hem met een vork uit elkaar en zet opzij.
- Fruit de ui en knoflook: Verhit de olijfolie in een grote soeppan op middelhoog vuur. Fruit de ui en knoflook tot ze zacht zijn en beginnen te geuren.
- Voeg groenten toe: Voeg de wortel, paprika en tomaten toe aan de pan. Roer alles goed door en bak de groenten nog een paar minuten tot ze zacht beginnen te worden.
- Bouillon toevoegen: Voeg de kippenbouillon en geraspte gember toe aan de groenten in de pan. Breng het geheel aan de kook en laat het 10 minuten zachtjes koken.
- Cassave en kip toevoegen: Voeg de gekookte cassave en de gescheurde kip toe aan de soep. Laat alles nog eens 10-15 minuten zachtjes sudderen, zodat de smaken goed kunnen vermengen.
- Op smaak brengen: Breng de soep op smaak met zout en peper. Voeg de verse koriander of peterselie toe en roer alles goed door.
- Serveren: Serveer de soep warm met eventueel een paar druppels limoensap voor een frisse toets.
Tips:
- Vervang kip: Als je liever een vegetarische soep maakt, kun je de kip vervangen door linzen of kikkererwten voor extra eiwitten.
- Extra groenten: Voeg extra groenten zoals spinazie, zoete aardappel of courgette toe voor nog meer voedingsstoffen.
- Kruiden: Je kunt de soep wat pittiger maken met een beetje chili of cayennepeper als je van een beetje kick houdt.
Deze cassavesoep is verwarmend, voedzaam en perfect als lichte maaltijd of voorgerecht. Smakelijk eten!
